蛋白粉真的是“增肌神药”吗？

　　跟着我们健身认识的进步，身边越来越多人，开端走进健身房，气喘吁吁、汗流浃背地练习后，默默地给自己弥补蛋白粉，向着“八块腹肌”“马甲线”尽力，好像“办健身卡+买蛋白粉”是敲门砖！

　　所谓蛋白粉，一般是选用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或上述几种蛋白的组合粉剂。

　　依据其蛋白质来历的不同，蛋白粉可分为大豆蛋白粉、酪蛋白粉、乳清蛋白粉或复合蛋白粉等。蛋白粉的主要用处是为缺少蛋白质的个别弥补蛋白质。

　　关于从事轻膂力活动的健康成年人而言，每天每公斤体重大约需求1克蛋白质，因而，男性的蛋白质引荐摄入量约为65克/天，女人约为55克/天（仅大略核算，详细到个人时需考虑体重、BMI、健康状况、运动状况等）。

　　依照最新的我国居民膳食攻略（2022版），每日进食适量主食（男性6两以上，女人5两以上）、1~2杯牛奶（300~500毫升）、1个鸡蛋、3两瘦肉、2~3两豆类制品等，就足以满意上述的蛋白质引荐摄入量。

　　关于运动量添加或许有增肌需求的人群而言，应确保足够的能量摄入，并添加优质蛋白的摄入，以更好地促进肌肉蛋白组成。但蛋白质摄入一般不宜超越1.5g/kg，因而，关于一个别重60kg的人来说，每天只要在膳食中适量添加一些低脂/脱脂牛奶、鸡蛋白、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾和豆制品等的摄入，就可以满意机体关于蛋白质的需求，既安全有用又经济实惠。有研讨结果表明，膳食来历的蛋白质和蛋白粉在增肌作用方面没有显着差异。

　　而且，日常膳食为机体供给蛋白质的一起，还能供给脂肪、矿物质、维生素等丰厚的养分物质。因而，相较于服用蛋白粉，更主张通过日常均衡膳食来为机体供给足够的蛋白质。

　　当个别存在摄入缺乏，或消化吸收妨碍，或因为处于特别状况蛋白质的需求量显着添加时，机体往往很难通过日常膳食取得足够的蛋白质。

　　老年人因为咀嚼功用减退往往形成进食量削减；神经性厌食患者往往存在显着的进食量削减和蛋白质摄入缺乏。

　　老年人因为消化液排泄削减、胃肠道活动削减，关于蛋白质的消化吸收功用下降；关于功用性消化不良或许存在小肠吸收妨碍的患者而言，也往往存在蛋白质缺乏。

　　某些特别的生理状况下，如孕妈妈、哺乳期女人等往往关于蛋白质需求量添加；有一些健身人群因为有增肌需求，往往也需求添加蛋白质的摄入以促进肌肉蛋白质的组成；某些病理状况下，如手术、烧伤、感染、肿瘤放化疗患者等往往存在负氮平衡，乃至低蛋白血症等，对蛋白质需求量显着添加。

　　关于存在以上景象的个别而言，则需求通过医生/养分师全面评价身体健康状况、养分摄入状况、运动强度等要素后适量弥补蛋白粉。

　　首要，关于蛋白粉成分（如大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等）过敏者制止弥补蛋白粉，避免引起厌恶吐逆、腹胀腹痛、皮肤瘙痒乃至神经系统相关的过敏反应。

　　别的，因为机体摄入的蛋白质需求通过肝脏和肾脏的代谢，所以关于存在肝硬化、肝性脑病或肾功用不全的患者不宜盲目弥补一般的蛋白粉，而应该在医生/养分师指导下挑选一些疾病特异性的特别医学用处配方食物（FSMP）来为机体弥补养分，避免添加肝脏、肾脏等器官的担负。比方，肝病患者往往需求添加支链氨基酸的摄入，肾病患者更适合于在低蛋白饮食的基础上弥补α- 酮酸等。

　　最终，当存在胃肠功用衰竭、急性胰腺炎、肠瘘等状况时，因为无法很好地消化蛋白质，也不宜直接弥补蛋白粉，而应该依据患者现在的胃肠道功用，给予个别化的养分干涉。

　　详细状况一定要咨询医生/养分师，尤其是存在一些疾病状况下，切勿盲目弥补，避免形成不良后果。

　　市面上蛋白粉有很多种，那么怎么挑选到一款好的蛋白粉呢？一定要检查配料表，重视蛋白质含量及来历、是否添加其它成分。一般来说，蛋白质含量高、且为乳清蛋白来历、其它添加成分较少的蛋白粉质量更好。

　　有的读者可能会问，乳清蛋白是什么呢？为什么乳清蛋白来历的蛋白粉更好呢？事实上，乳清蛋白是从牛奶中提取出来的一种宝贵蛋白质，其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理，被称为“蛋白之王”。

　　相较于大豆蛋白、酪蛋白等，乳清蛋白促进肌肉蛋白质组成的功率更高，因而，乳清蛋白质含量高的蛋白粉往往更优质。

　　依据制造工艺不同，乳清蛋白又可分为浓缩乳清蛋白、别离乳清蛋白和水解乳清蛋白，其间，浓缩乳清蛋白的蛋白含量为35-80%不等，别离乳清蛋白的蛋白含量为85-90%，后者蛋白含量高，更优质，但也更贵，而水解乳清蛋白更简单吸收，适用于消化吸收功用欠佳的人群服用。

　　在服用蛋白粉时，还要留意剂量和频次，一般来说，每天服用10~30克为宜，且分2~3次服用比一次性服用作用更佳。关于运动量添加或许有增肌需求的健身人群而言，主张在进行力气练习后当即弥补蛋白粉，然后更好地促进肌肉蛋白质组成，完成增肌意图。关于一般健身人群而言，在练习后适量弥补蛋白质类的食物，比方牛奶、鸡蛋、瘦肉等，就可以满意机体的蛋白质需求。

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